瑜伽热身动作要领有哪些？热身瑜伽怎么做效果好？[图]

大家都知道科学合理的运动锻炼对于健康十分重要，如果条件允许的话那么日常不妨多多锻炼。对于想要瘦身减肥的伙伴，运动的方式无疑是最佳减肥方法，帮助塑造完美身形具有重要作用。那么瑜伽热身动作要领有哪些？热身瑜伽怎么做效果好？

 

1、瑜伽热身动作要领

No1.头部热身

低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。

No2.颈部热身

双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。

No3.肩部热身

挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。

No4.胸背热身

双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。

No5.转臀热身

双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直)，再由右向左慢慢绕转4圈。

No6.扭转热身

双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直)，再往右后方扭转。

No7.全身热身

挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。

2、减肥瑜伽姿势

婴儿式

以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽。

·双膝打开与臀部同宽，跪在垫子上，大脚趾相叠置于身后。深吸一口气，呼气时，身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部，感觉到肋骨远离尾骨，头顶远离肩膀。

·把双臂放于双腿两侧，掌心朝上，或者置于体前尽量延伸。

·保持这个姿势，完成10次呼吸。

站立前屈

这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。

·以山姿站在垫子前端。吸气，手臂向上伸直。

·呼气时，收紧腹肌，保持背部平直，上身向前弯。下巴朝向胸部，肩膀放松，头顶朝向地面。

·身体重心前移到脚趾上，双腿尽量绷直。双手放到地面上，手指和脚趾平齐。

·保持这个姿势，完成10次呼吸。

蝴蝶式

这个姿势有助于放松臀部。

·坐在垫子上，双膝弯曲，双脚对齐。用双手把腿打开，用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果，双臂可以向前伸直。

·保持这个姿势，完成10次呼吸。

仰卧放松

在爬上床之前来完成最后一个放松的姿势吧。

·平躺，闭上眼睛，为了充分的放松，双臂和身体间保持几公分的距离，手掌向上。两脚跟相距两拳距离，双脚放松向外打开。上下耸动肩膀，尽量延伸脊柱，放松后背。

·找到让自己最放松的姿势后，保持住大概10分钟左右。如果时间有限，也要尽量等到心率减慢，呼吸回到正常舒缓的节奏。

桥式

是非常适合上床前的翻转体式。

·平躺，双臂放于体侧，手掌向下。膝盖弯曲，脚跟尽量靠向臀部。

·手掌和脚紧贴地面，向上抬起臀部。双手压在垫子上，或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲，双手放在背部。如果双脚靠的足够近，也可用用双手抓住脚踝。

·保持这个姿势做10个深呼吸，尽量抬高臀部。

开腿前屈

这个动作可以帮你放松肩膀，减少压力。

·从站立前屈的动作慢慢起身，站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺，脚跟略宽于脚趾。

·手臂放于身后，手掌相对手指交叉紧握。

·以臀部为轴向前完全，头顶向下，双手指向地板。双脚放松，臀部重心前移和双脚在一直线上。

·保持这个姿势，完成10次呼吸。然后吸气，站起。

单膝压腿

这个姿势可以带来非常好的拉伸效果，是我最喜欢的动作之一。

·延续上一个动作的姿势，双腿打开，晃动一会放松。

·弯曲右膝，脚掌对着大腿内侧，把脚跟尽量拉向身体。

·吸气坐直，呼气，把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧，或者扶在左脚上。

·保持这个姿势，完成10次呼吸。坐起来，换边重复。

老鹰式拧转

在休息之前，可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。

·平躺在地上，左脚趾绕在右脚踝后，就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开，手心朝上。

·把双膝转向左侧，贴在地面上，头向右转。

·保持这个姿势完成5次呼吸，体会脊柱的拉长、拧转，可能会听到一些咔咔声。

·用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿，换一个缠绕的方向，这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧，头往左侧。

·完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。

脚靠墙

脚靠墙可以让身体更平静，还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。

·完成上一个姿势后，把毯子靠墙放置。

·尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上，双脚放在墙上，膝盖弯曲。

·双脚沿着墙上抬，脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧，或者放在头后（这个姿势会拉伸肩膀）。

·闭眼全身放松，想象重力在往下拉你，而毯子撑住了你。

·保持30秒。然后身体转向一侧，膝盖弯曲，头靠在手臂里，就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。